Les oméga-3 sont partout : en gélules, en huiles, dans les rayons “santé” des pharmacies comme des supermarchés. Les promesses font rêver : cerveau plus performant, cœur protégé, articulations soulagées. Pourtant, entre marketing agressif, études scientifiques parfois contradictoires et prix qui vont du simple au triple, il est difficile de savoir si l’on investit dans un vrai plus pour sa santé… ou dans une arnaque bien emballée.
Une grande revue Cochrane ayant analysé plus de 160 000 personnes rappelle que la supplémentation en EPA/DHA a très peu d’impact sur la mortalité ou les événements cardiovasculaires majeurs chez les personnes en bonne santé, même si elle baisse efficacement les triglycérides.
Plus récemment, une vaste étude publiée en 2024 dans BMJ Medicine portant sur plus de 400 000 participants a montré un tableau nuancé : chez les personnes déjà malades du cœur, les compléments d’huile de poisson semblent aider à ralentir la progression de la maladie ; mais chez les personnes en bonne santé au départ, une prise régulière était associée à un risque accru d’environ 13% de fibrillation auriculaire et de 5% de premier AVC.
Le message est clair : les oméga-3 sont utiles, mais pas dans n’importe quelles conditions, ni pour tout le monde, ni à n’importe quelle dose.
Les oméga-3 sont des acides gras dits “essentiels” : le corps ne peut pas les fabriquer, il faut donc les apporter par l’alimentation. On distingue trois formes majeures dans notre quotidien.
ALA (acide alpha-linolénique) : oméga-3 végétal, présent dans les graines de lin, de chia, les noix, l’huile de colza.
EPA (acide eicosapentaénoïque) : oméga-3 marin à fort pouvoir anti-inflammatoire, issu surtout des poissons gras.
DHA (acide docosahexaénoïque) : oméga-3 marin clé pour le cerveau et la rétine, indispensable au développement du fœtus et au maintien des fonctions cognitives.
En théorie, le corps peut convertir l’ALA végétal en EPA puis en DHA, mais les taux de conversion sont très faibles, souvent autour de quelques pourcents pour l’EPA et inférieurs à 1% pour le DHA. Ce taux est encore réduit par l’excès d’oméga-6 (huiles de tournesol, maïs, aliments ultra-transformés), le stress, l’âge ou certains profils génétiques.
Miser uniquement sur les sources végétales pour couvrir ses besoins en EPA/DHA est donc très incertain pour la plupart des personnes.
Du côté des bénéfices, plusieurs points font aujourd’hui consensus.
Cœur et artères : une augmentation des apports en oméga-3 à longue chaîne (EPA/DHA) réduit nettement les triglycérides sanguins, de l’ordre de 15% en fonction de la dose.
Cerveau : le DHA est un constituant majeur des membranes neuronales et de la rétine, et des apports suffisants sont liés à un meilleur développement du cerveau chez le fœtus et l’enfant, ainsi qu’à un meilleur maintien des fonctions cognitives au cours de la vie.
Inflammation : l’EPA intervient dans la synthèse de médiateurs qui limitent l’inflammation, ce qui explique son intérêt dans certaines pathologies articulaires ou inflammatoires chroniques.
Mais la grande question est : assiette ou gélules ? Les grandes méta-analyses montrent que chez les personnes globalement en bonne santé, la supplémentation en EPA/DHA a peu ou pas d’effet significatif sur la mortalité globale ou les infarctus.
L’étude BMJ Medicine 2024 ajoute que chez les sujets sans maladie cardiovasculaire initiale, la prise régulière de compléments d’huile de poisson pourrait augmenter légèrement le risque de fibrillation auriculaire et de premier AVC, alors qu’elle paraît plutôt bénéfique dans certaines formes de maladie cardiovasculaire déjà installée.
En résumé : les bénéfices sont les plus solides et les plus sûrs lorsque les oméga-3 viennent en priorité de l’alimentation, surtout des poissons gras, et les compléments doivent être réservés à des situations ciblées ou médicalement encadrées.
La base, ce n’est pas la gélule, c’est l’alimentation. Les recommandations européennes situent l’apport souhaitable d’EPA+DHA entre 250 et 500 mg par jour, ce qui correspond à environ deux portions de poisson gras par semaine.
Les meilleures sources d’EPA et de DHA sont les petits poissons gras, situés bas dans la chaîne alimentaire, donc moins contaminés :
Sardines, maquereaux, harengs, anchois : très riches en EPA/DHA, peu coûteux, faible teneur en métaux lourds.
Saumon sauvage (type saumon d’Alaska) : bon profil en oméga-3, mais la qualité varie selon les conditions d’élevage pour le saumon d’élevage.
Œufs enrichis en oméga-3 : obtenus via l’alimentation des poules, peuvent compléter les apports.
Pour les personnes végétariennes ou véganes, les meilleures sources d’ALA sont les graines de lin moulues, les graines de chia, les noix de Grenoble, ainsi que les huiles de colza, de lin ou de cameline, utilisées à froid. Elles améliorent le profil global en graisses, mais ne garantissent pas à elles seules un apport suffisant en DHA.
C’est là que les huiles de micro-algues, riches en DHA (et parfois en EPA), offrent une alternative 100% végétale sans polluants marins.
Si, malgré tout, un complément est nécessaire (régime sans poisson, besoins accrus, pathologie cardiaque ou avis médical), il faut savoir lire une étiquette.
Dose active : ce qui compte, ce n’est pas “1000 mg d’huile de poisson”, mais le total EPA+DHA. Beaucoup de produits bon marché n’en contiennent que 300 mg par capsule, le reste étant de l’huile porteuse. Pour un soutien général, viser au moins 500 mg d’EPA+DHA par jour est courant, alors que des doses thérapeutiques plus élevées doivent être validées par un médecin.
Forme : les oméga-3 sous forme triglycérides (TG) sont généralement mieux absorbés que sous forme esters éthyliques (EE), plus économiques mais moins biodisponibles.
Pureté et oxydation : les oméga-3 rancissent facilement. Les labels de qualité comme IFOS, GOED ou certains labels de pêche durable, ainsi que la communication d’un indice d’oxydation (TOTOX) bas, sont de bons indicateurs de sérieux.
L’EFSA considère qu’une supplémentation allant jusqu’à 5 g par jour d’EPA+DHA combinés ne pose pas de problème de sécurité générale, mais cela ne signifie pas qu’il faut viser de telles doses chez tout le monde. Pour la population générale, dépasser régulièrement 2 à 3 g par jour sans indication ni suivi n’apporte pas plus de bénéfices prouvés.
Les compléments de NutriandCo et Nutrimea respectent ces critères.
Parce qu’ils fluidifient le sang, les oméga-3 peuvent poser problème à fortes doses chez les personnes sous anticoagulants ou antiagrégants, et un avis médical est indispensable dans ce contexte. Par précaution, on recommande aussi souvent d’arrêter les compléments à base d’huile de poisson dans les deux semaines précédant une chirurgie.
Pendant la grossesse et l’allaitement, un apport suffisant en DHA est crucial pour le développement cérébral et visuel du bébé, mais il faut s’assurer que la source est exempte de métaux lourds et respecter les doses conseillées par le médecin ou la sage-femme.
Les études récentes sur le risque potentiel de fibrillation auriculaire et de premier AVC chez les personnes en bonne santé qui consomment régulièrement des compléments rappellent une chose essentielle : un complément doit répondre à un besoin réel, pas être pris systématiquement “au cas où”.
La priorité numéro un : mettre des oméga-3 dans l’assiette, avec deux portions de petits poissons gras par semaine et une bonne place pour les sources végétales d’ALA.
Les compléments d’oméga-3 sont des outils utiles dans des cas précis (régimes sans poisson, pathologies, recommandations médicales), mais ne sont pas une assurance-vie cardiovasculaire universelle.
Si vous en prenez, regardez de près le total EPA+DHA, la forme, les labels de pureté, et parlez-en à un professionnel de santé en cas de traitement ou de maladie.
Avec ces repères, vous pouvez enfin traverser le rayon oméga-3 sans vous laisser manipuler par les slogans, et faire des choix réellement alignés avec votre santé.
Grégory Faitot, diététicien nutritionniste et coach sportif dans le var et en lignnule.