L’ashwagandha, aussi appelée Withania somnifera, est aujourd’hui l’un des compléments alimentaires les plus utilisés pour la gestion du stress et l’équilibre nerveux. Disponible en gélule, souvent dosée entre 500 et 600 mg par jour, elle est réputée pour ses effets sur le cortisol, la qualité du sommeil et la récupération. Mais existe-t-il une contre-indication ? Quels sont les dangers et effets secondaires ? Et que disent réellement les études scientifiques ?
En tant que diététicien nutritionniste, je vais analyser dans cet article les bienfaits de l’ashwagandha, sa posologie, ses interactions médicamenteuses et les effets secondaires de l’ashwagandha, en citant clairement les études cliniques afin de vous donner une information fiable et structurée.
L’ashwagandha est une plante adaptogène utilisée dans la tradition ayurvédique depuis des siècles. La racine d’ashwagandha contient des composés actifs appelés withanolides, qui participent à ses effets sur la résistance au stress et l’équilibre physiologique.
L’ashwagandha agit notamment sur les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, et soutient la fonction immunitaire. Cette plante est étudiée dans de nombreuses publications scientifiques pour ses effets sur la santé physique et mentale.
Les bienfaits de l’ashwagandha concernent principalement la gestion du stress et la modulation du cortisol. Plusieurs études cliniques ont évalué son efficacité chez des adultes souffrant de stress chronique.
Une étude majeure publiée en 2012 par Chandrasekhar et al., intitulée “A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults”, a montré une diminution significative des niveaux de cortisol et de l’anxiété chez les participants.
Cette étude contrôlée par placebo démontre que l’ashwagandha contribue à réduire le stress et à améliorer la résistance au stress.
L’ashwagandha peut améliorer la qualité du sommeil, notamment chez les personnes souffrant de stress chronique. En régulant les taux de cortisol, elle favorise un meilleur équilibre veille-sommeil.
Une étude publiée par Langade et al. en 2019, intitulée “Clinical evaluation of the effect of ashwagandha root extract on sleep quality: A randomized, double-blind, placebo-controlled study”, a démontré une amélioration significative du sommeil chez les participants recevant un extrait standardisé.
Les résultats confirment que l’ashwagandha peut améliorer le sommeil chez les personnes souffrant d’insomnies liées au stress.
La posologie la plus étudiée dans les essais cliniques est de 500 à 600 mg par jour, généralement répartie en 2 gélules par jour. Ce dosage correspond souvent à un extrait standardisé en withanolides.
Dans l’étude de Chandrasekhar et al., les participants recevaient 500 à 600 mg par jour d’extrait de racine d’ashwagandha, ce qui a permis d’observer des effets significatifs sur le cortisol et l’anxiété.
Il est essentiel de respecter le dosage recommandé et de privilégier les extraits standardisés pour garantir efficacité et sécurité.
L’ashwagandha bio est souvent perçue comme plus naturelle, mais le critère essentiel reste la standardisation en withanolides. Les compléments alimentaires à base d’ashwagandha doivent préciser leur concentration en principes actifs.
Les études cliniques utilisent généralement des extraits concentrés, comme mentionné dans les publications scientifiques sur l’efficacité des extraits standardisés.
L’ashwagandha est généralement bien tolérée. Cependant, certains effets secondaires peuvent apparaître, notamment des troubles digestifs, une somnolence ou un effet sédatif léger.
Une publication intitulée “A case series from Iceland” a rapporté certains effets indésirables chez des patients spécifiques, soulignant l’importance d’un suivi médical en cas de pathologie préexistante.
Les effets secondaires de l’ashwagandha restent rares, mais une vigilance est nécessaire.
Il existe une contre-indication chez les femmes enceintes et les personnes atteintes de troubles thyroïdien non stabilisés. L’ashwagandha pourrait augmenter l’activité thyroïdienne.
Elle peut également interférer avec les médicaments, notamment les sédatifs ou les traitements immunitaires. Les personnes qui prennent des médicaments contre l’anxiété, la thyroïde ou certaines maladies auto-immunes doivent consulter un professionnel de santé avant toute supplémentation.
Des études scientifiques suggèrent que l’ashwagandha peut influencer la fonction thyroïdien. Les personnes atteintes de troubles thyroïdiens doivent bénéficier d’un suivi médical adapté.
Un avis médical est recommandé avant de prendre de l’ashwagandha si un traitement thyroïdien est en cours.
L’ashwagandha agit aussi sur la santé immunitaire et la récupération physique et mentale. Elle aide le corps à mieux s’adapter aux périodes de stress prolongé.
Les études cliniques montrent que l’ashwagandha a des effets positifs sur la résistance au stress et la récupération.
En tant que diététicien, les avis et témoignages concernant l’ashwagandha en gélule sont globalement très positifs, notamment chez les personnes souffrant de stress chronique ou de fatigue nerveuse. Beaucoup rapportent une meilleure gestion du stress, une amélioration de la qualité du sommeil et une sensation d’équilibre physique et mental après quelques semaines de prise.
Chez les personnes souffrant d’anxiété légère à modérée, l’ashwagandha peut améliorer la résistance au stress en agissant sur les niveaux de cortisol. Toutefois, comme pour tout complément alimentaire, les ressentis peuvent varier d’un individu à l’autre.
Il est important de rappeler que même si l’ashwagandha est généralement bien tolérée, certaines personnes peuvent ressentir une légère somnolence ou des troubles digestifs au début de la supplémentation.
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Prendre de l’ashwagandha en gélule, dosée entre 500 et 600 mg par jour, peut être une stratégie intéressante pour soutenir l’organisme en période de stress chronique, de fatigue nerveuse ou de récupération difficile. Les études scientifiques disponibles montrent une action positive sur le cortisol, l’hormone du stress, ainsi que sur la qualité du sommeil et l’équilibre général. Ces résultats sont particulièrement observés avec des extraits standardisés en withanolides, garantissant une concentration efficace et reproductible.
L’ashwagandha agit comme une plante adaptogène capable d’aider le corps à mieux faire face aux contraintes physiques et mentales. Elle peut ainsi contribuer à améliorer la résistance au stress, soutenir la récupération physique et mentale et participer à un meilleur équilibre nerveux. Pour de nombreuses personnes, notamment celles exposées à une charge mentale importante, elle représente un soutien naturel pertinent.
Cependant, malgré ses nombreux atouts, l’ashwagandha ne doit pas être considérée comme une solution miracle. Les dangers et effets secondaires existent, même s’ils restent rares. Une somnolence légère, des troubles digestifs ou un effet sédatif peuvent apparaître chez certaines personnes. De plus, il existe une contre-indication chez les femmes enceintes et une vigilance particulière est nécessaire en cas de troubles thyroïdien ou de prise de médicaments.
Ainsi, avant de commencer une supplémentation, il est recommandé de consulter un professionnel de santé, surtout si vous suivez déjà un traitement médical. Un accompagnement adapté permet de sécuriser la démarche et d’ajuster le dosage si nécessaire.
En résumé, l’ashwagandha bio en gélule, correctement dosée entre 500 et 600 mg par jour, peut constituer un complément intéressant pour la gestion du stress et l’amélioration du bien-être global. À condition de respecter les précautions d’usage et de choisir un produit de qualité, elle peut s’intégrer efficacement dans une stratégie globale de santé incluant alimentation équilibrée, activité physique régulière et hygiène de sommeil.
Grégory Faitot, diététicien nutritionniste et coach sportif à domicile près de Draguignan et Vidauban